Dobre samopoczucie i wygląd zawdzięczamy między innymi właściwemu odżywianiu. Naukowcy gromadzą coraz więcej dowodów na to, że nieprawidłowa dieta może doprowadzić do poważ­nych problemów zdrowotnych, zatem nadeszła pora, by zacząć odżywiać się zgodnie z najnow­szymi zaleceniami dietetyki.
Szczególnego znaczenia nabrało ostatnio stare powiedzenie „Jesteś tym, co jesz!". Być może stanowić będzie kanon XXI wieku. Zasada aby odżywiać się zdrowo nie musi wcale oznaczać, że należy koniecznie kupować specjalne produk­ty i odżywki w sklepach ze zdrową żywnością, jed­nak na pewno powinniśmy zdobyć wiedzę o tym, jakie pokarmy są niezbędne dla naszego organi­zmu. Rozsądnie dobrana, pełnowartościowa dieta i przygotowanie posiłków za pomocą metod ku­linarnych, które nie pozbawią ich składników war­tości, stworzą dania o walorach nie tylko smako­wych, ale i zdrowotnych. Takie posiłki sprawią, że będziemy czuć się zdrowi i pełni energii, a także zachowamy optymalną wagę ciała.
Producenci żywności w rozmaity sposób rekla­mują swoje towary w nadziei zdobycia jak naj­większej liczby klientów. Właściwie nie ma pokar­mów dobrych ani złych, istnieją tylko dobre albo złe diety. Tajemnica tkwi w odpowiednim ich zbi­lansowaniu. Na przykład owoce i warzywa na pewno są organizmowi potrzebne, ale wszystkie posiłki nie mogą składać się wyłącznie z nich. Każdy artykuł spożywczy charakteryzuje inna zawartość składników odżywczych, ale żaden nie jest w stanie zaspokoić całego naszego dziennego zapotrzebowania na witaminy i mikroelementy. Zdrowa dieta - to dieta urozmaicona, której nie zapewnią nam ciągle te same produkty czy rodzaj produktów. Pewność, że odżywiamy się prawidło­wo, możemy mieć tylko wtedy, gdy zaczniemy kie­rować się przy wyborze pokarmów proporcjami występujących w nich składników odżywczych.
Tymczasem wiele osób nie wie, jak zastosować te założenia w praktyce i bezskutecznie próbuje dociec, jakie są cechy szczególne zdrowej diety.
Wydajne funkcjonowanie i zdrowie ludzkiego organizmu zależy od obecności 13 witamin i 16 mikroelementów, oraz trzech podstawowych skład­ników - węglowodanów, białek i tłuszczów. Po­trzeby te można zaspokoić tylko dzięki spożywa­niu różnych rodzajów pokarmów w rozsądnych proporcjach. Jest to warunkiem utrzymania ilości wszystkich niezbędnych składników na optymal­nym poziomie. Każdy człowiek ma inne potrzeby dietetyczne. które zależą od wieku, płci, aktywno­ści fizycznej, tempa przemiany metabolicznej i stanu zdrowia. Jednak ogólnie biorąc, wszyscy ludzie powinni przyjmować pokarmy z tych sa­mych grup w podobnych proporcjach.

Grupy żywnościowe.
Dzienne zapotrzebowanie na produkty spożywcze z różnych grup zostało zilustrowane za pomocą piramidy, której podstawę tworzą węglowodany złożone, a szczyt węglowodany proste. Części skła­dowe piramidy przedstawiają się następująco:
• Węglowodany złożone
• Owoce i warzywa
• Białka
• Mleko i produkty mleczne
• Węglowodany proste

Węglowodany złożone.
Produkty zbożowe, takie jak kasza i ryż, a także ziemniaki są podstawowym źródłem odżywczych węglowodanów złożonych, które dostarczają orga­nizmowi skrobi, błonnika, wapnia i żelaza oraz witamin z grupy B. Aby organizm otrzymał odpo­wiednią ilość tych substancji, najlepiej kupować chleb pełnoziarnisty i kroić go w grubsze kromki. Lepiej także jeść większe porcje ziemniaków, ryżu i makaronu, niż pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu (na przykład mięsa).

Owoce i warzywa.
Owoce i warzywa to jedna z najistotniejszych grup pokarmowych - ważne jest, aby były zróżnicowa­ne. Codziennie powinno się spożywać spore ilości produktów należących do tej grupy. Owoce mogą być świeże, mrożone, z puszki, lub suszone, mogą to też być soki owocowe. Dostarczają organizmowi witaminy C, karotenu, kwasu foliowego i błonnika. Warzywa są podstawą każdej diety, nie tylko wegetariańskiej. Stanowią bardzo ważne źródło witamin i mikroelementów, a także błonnika i wę­glowodanów. Wspomagają perystaltykę jelit, zapo­biegając chronicznym zaparciom, będącym często przyczyną zachorowań na raka jelita grubego.

Mleko i produkty mleczne.
Są ważnym źródłem wapnia, magnezu, białka, ryboflawiny i witamin B12 i A. Dietetycy zalecają nabiał odtłuszczony, na przykład chude mleko i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.

Białka.
Wartościowym źródłem białka jest mięso czerwo­ne i białe, ryby, a także suszone banany i rośliny strączkowe, jajka i orzechy. Zawierają one dużo cynku i magnezu, a także witamin z grupy B, szczególnie witaminy B12. Pokarmy z tej grupy należy spożywać w umiarkowanych ilościach, wy­bierając chude mięso i odcinając z niego cały widoczny tłuszcz. Mięso możemy również zastę­pować roślinami strączkowymi. Ryby powinniśmy jeść co najmniej dwa razy w tygodniu, starając się, by przynajmniej raz była to tłusta ryba, jak makre­la albo tuńczyk.

Węglowodany proste.
Występują głównie w produktach zawierających tłuszcz i cukier, jak margaryna, masło i inne tłusz­cze przeznaczone do pieczenia, smażenia i smaro­wania pieczywa; śmietanie,czekoladzie, chipsach, herbatnikach, ciastach oraz lodach. Pokarmy z tej grupy starajmy się jeść w małych ilościach, a kiedy tylko jest to możliwe, wybierajmy ich odpowied­niki zawierające małe ilości cukru i tłuszczu. Ciasto i czekoladę jedzmy tylko wyjątkowo.

Dodatki do żywności.
Jeśli kupujemy dużo gotowych półproduktów -a większość ludzi sięga po nie od czasu do czasu, gdyż pozwalają zaoszczędzić cenny czas - musimy wypracować sobie nawyk czytania etykiet. Wśród sztucznych dodatków, jakie producenci stosują do żywności, znajdują się barwniki, konserwanty, antyutleniacze i substancje poprawiające smak. Na przykład produkty nie zawierające cukru często zawierają substancje zastępcze, jak aspartam czy sacharyna, które mogą okazać się jeszcze bardziej szkodliwe niż sam cukier. Składniki takie są po­grupowane w wykazie według ich ilości w danym produkcie, rezygnujmy więc z zakupu tych artyku­łów, które zawierają niezdrowe dodatki, albo w których cukier, tłuszcz czy sól znajdują się na pierwszych miejscach.

Napoje.
Duże znaczenie dla zdrowia ma nie tylko to, co jemy, ale też to, co pijemy. Większość ludzi nie dostarcza swojemu organizmowi dostatecznej ilo­ści płynów, więc bardzo łatwo może dojść do jego odwodnienia. Bez wody nie ma życia. Starajmy się pić przynajmniej 2 litry płynów dziennie, najlepiej wody lub rozcieńczonych soków. Napoje, zawie­rające alkohol albo dużo kofeiny, są silnymi diuretykami i zwiększają wydzielanie wody z moczem.

Nasi przodkowie spożywali dużo większe ilości pokarmów roślinnych, szczególnie tych zawierają­cych skrobię. Ich dieta zawierała także o wiele mniej tłuszczu i białka zwierzęcego niż współ­czesna. Rzadziej też umierali na choroby, których przyczyną był niewłaściwy sposób odżywania, a które są plagą XX wieku, i szczególnie często występują w krajach rozwiniętych. Zalecenia ekspertów dietetyków nie mogą więc dziwić. Radzą oni mianowicie, by pokarmy skrobiowe, takie jak chleb, ziemniaki, makarony i ryż, a także owoce i warzywa, stanowiły około siedemdziesięciu pro­cent codziennej porcji pokarmu. Propagują także spożywanie mniejszej ilości produktów bogatych w białko, jak mięso i ryby, oraz nieco mniej nabiału, między innymi mleka i sera. Naukowcy twierdzą też, że każdy człowiek potrzebuje bardzo mało pokarmów, których podstawę stanowią tłuszcze i cukier.
Warto zatem dokładnie przeanalizować, jakie rodzaje produktów wchodzą w skład naszych co­dziennych posiłków, aby sprawdzić, czy ich propor­cje rzeczywiście są najkorzystniejsze. Pamiętajmy także o wymienionych wyżej zaleceniach podczas dokonywania zakupów i planowania posiłków na cały następny tydzień.

Co i jak jeść.
Dobry styl odżywiania dotyczy nie tylko tego, co jemy - innymi słowy, czy spożywamy różnorodne pokarmy, wpływające korzystnie na zdrowie - ale także, jak jemy. Ogólnie uważa się, że o wiele lepiej jest jeść niewiele, a za to często. Idealnie byłoby zjadać kilka lekkich posiłków dziennie zamiast dwóch: obfitego obiadu i kolacji. Takie duże por­cje pokarmu są trudne do strawienia i sprawiają, że człowiek odczuwa senność. Zainteresowanie zdrowym stylem odżywiania nie powinno prowa­dzić do przesadnej, może nawet obsesyjnej troski o dietę. Jeśli większość posiłków planujemy zgod­nie z zaleceniami zdrowej diety, okazjonalne od­stępstwa od zasad nie mają żadnego znaczenia.
Człowiek współczesny musi nauczyć się czer­pać przyjemność z zasiadania do stołu i nie żało­wać na to czasu. Czas pozwala na wypracowanie korzystnych nawyków, umożliwia także skoncen­trowanie się na starannym żuciu i połykaniu, dzię­ki czemu ryzyko pojawienia się chorób układu pokarmowego jest znacznie mniejsze.
Pamiętajmy, że woda jest zdrowsza od słodzo­nych napojów gazowanych, po kilku tygodniach na pewno zacznie nam smakować! Między po­siłkami sięgajmy po świeży lub suszony owoc, pokrojone warzywa czy niesolone orzeszki zamiast zajadać się kaloryczną czekoladą. Każdy posiłek powinien być urozmaicony sałatką albo warzywa­mi. Nie musi to być za każdym razem sałata albo pomidor - spróbujmy, jak smakuje tarta marchewka z rodzynkami, plasterki gruszki z selerem nacio­wym i niesolonymi orzeszkami, albo pokrojony w kostkę ogórek z jogurtem. Wypracowanie dob­rych nawyków nie jest łatwe, dobrze więc jest pa­miętać, że zdrowa dieta to gwarancja zdrowej skó­ry, włosów i paznokci. Wiele osób sądzi, że braki w diecie można zrekompensować sztucznie wypro­dukowanymi witaminami i mikroelementami.
Prawidłowo skomponowana dieta dostarcza orga­nizmowi niezbędnych substancji odżywczych a uzupełnienie witamin jest konieczne tylko w wy­jątkowych sytuacjach, np. przy długotrwałym stre­sie czy podczas zażywania leków, które mogą upo­śledzić wchłanianie witamin z pokarmu.

LISTA ZAKUPÓW

• Produkty zawierające dużo skrobi, świeże warzywa i owoce powinny znaleźć się na pierwszym miejscu naszej listy zakupów.
• Kupujmy mleko o obniżonej zawartości tłuszczu (mleko petnotfuste powinny pić dzieci poniżej 3 lat, gdyż jest ono bardziej energetyczne).
• Sezonowe warzywa i owoce są nie tylko tańsze, ale zawierają więcej witamin, ponieważ krócej je transportowano.
• Jeśli nie możemy kupić świeżych warzyw i owoców, kupujmy mrożone, gdyż zamraża się je bezpośrednio po zebraniu.
• Żywność kupujmy często i w małych ilościach, aby ograniczyć straty witamin, do których nieuchronnie dochodzi podczas przechowywania produktów spożywczych.
• Produkty pełnoziarniste - chleb, makarony I brązowy ryż - powinny mieć pierw­szeństwo przed produktami z mąki oczyszczonej.
• Sałatki jadajmy co najmniej trzy razy dziennie.
• Drób i ryby są lepsze od czerwonego mięsa. Mają taką samą - wysoką - zawar­tość białka, ale niższą zawartość tłuszczu.
• Białko zwierzęce zastępujmy roślinami strączkowymi i orzechami.
• Jedzmy jak najmniej przetworzonych, gotowych potraw, starając się zjadać świe­żo przygotowane posiłki.