Ocena brak

Wzmacnianie mięśni brzucha

Autor /carbonara Dodano /02.12.2013

Mięśnie brzucha odgrywają w utrzymaniu wyprostowanej
postawy ciała niemal taką samą rolę, jak mięśnie pleców. Nie
tylko utrzymują one narządy jamy-brzusznej w prawidłowy™
położeniu, ale łączą również klatkę piersiową z miednicą
i swoim działaniem zapobiegają nadmiernemu odchylaniu
tułowia do tyłu przez mięśnie grzbietu. Pełnienie tych funkcji
zapewniają mięśnie proste i skośne brzucha.

  • Ułożyć się na plecach zginając palce stóp ku głowie tak, by
    poczuć rozciąganie mięśni całego ciała. Okolice krzyża są
    przyciskane do podłoża i przylegają do niego dokładnie. W tej
    pozycji wciągnąć mocno brzuch, następnie unieść głowę

  1. ramiona tak wysoko, by móc widzieć wierzch swoich stóp-
    Wytrzymać w tej pozycji jak najdłużej, nie wstrzymując prZV
    tym oddechu. Na zakończenie powrócić powoli do pozycji
    wyjściowej i rozluźnić się.

  • Powtórzyć ćwiczenie unosząc tym razem jeden z barków
    wyżej niż drugi i wyciągając ramię po przekątnej ponad
    ciałem, w kierunku przeciwległej stopy Ćwiczyć unosząc na
    przemian raz lewy, a raz prawy bark.

  • Unieśmy wyprostowaną nogę około pół metra ponad
    podłogę i wyciągnijmy w kierunku jej stopy przeciwległy
    rękę. W tej pozycji powinniśmy móc dosięgnąć dłonią
    wyciągniętej ręki środka podudzia, co uda się lepiej lub gorzej
    w zależności od budowy ciała i stopnia wytrenowama
    mięśni. Drugą rękę również wyciągamy do przodu, by me

    ulec pokusie podparcia się nią (~» rys. 29). Przez chwilę
    pozostajemy w tej pozycji, po czym odpoczywamy i po-
    wtarzamy ćwiczenie, podnosząc tym razem drugą nogę.
    Ćwiczymy kilkakrotnie zmieniając pozycję.

    Ćwiczenia • W pozycji lezącej opieramy stopy na podłodze i staramy się
    mięśni usiąść bez pomocy rąk. Będzie nam łatwiej, jeśli unierucho-
    brzucha mimy stopy, wsuwając je pod jakiś ciężki mebel, i jeśli
    podnosząc się wyciągać będziemy do przodu obie ręce.
    Oznaką należytego wytrenowania mięśni brzucha jest umie-
    jętność podniesienia się do siadu bez obciążenia stóp,
    z rękoma splecionymi na karku.

    • Wyciągać się w górę po przekątnej przyciągając prawy
      łokieć do lewego kolana, a następnie lewy łokieć do prawego
      kolana. W ten sposób nie tylko wyciągamy się, ale i ćwiczymy
      mięśnie skośne brzucha.

    • Opisane ćwiczenie można również wykonywać w sposób
      odwrotny, to jest opuszczać się powoli, centymetr po centy-
      metrze, z pozycji siedzącej do pozycji lezącej, pozostając
      przez krótki czas w każdym z pośrednich położeń.

    • Z leżenia na plecach podciągać rozchylone kolana w kie-
      runku brzucha tak, by stopy lekko się dotykały, kontrolować
      przy tym siłę mięśni nóg za pomocą ułożonych na kolanach
      dłoni, przeciwstawiających się ich ruchowi. Następnie
      unieść głowę i wytrzymać w tej pozycji przez kilka sekund. 

 

Podobne prace

Do góry