Ocena brak

Praktyczna realizacja diety wegetariańskiej

Autor /niebieska Dodano /13.02.2014

Ogólne zasady planowania posiłków wegetariańskich są takie same, jak dla tradycyjnego sposobu żywienia się. Zależnie od praktykowanej odmiany wegetarianizmu, miejsce mięsa całkowicie lub częściowo powinny zająć nasiona roślin strączkowych i otrzymywane z nich produkty (np. tofu. hamburger)' sojowe, masło arachidowe itp.), mś miejsce mleka krowiego (u wegan) - wzbogacone w wapń mleko sojowe. Całodzienną rację pokarmową wegetarian, podobnie jak u osób spożywających mięso, powinny cechować: zbilansowanie i adekwatność do potrzeb organizmu (nomi żywieniowych), dużn gęstość odżywczo oraz urozmaicenie. Wiele osób z chwilą przejścia na wegetarianizm zmienia sposób planowania żywienia. O ile poprzednio decydowali oni, jaką potrawę sporządzić z zakupionego kawałka ryby, mięsa lub drobiu, a następnie dobierali doń składnik skrobiowy (ziemniaki, frytki, kasza, makaron, ryż. kluski) oraz surówkę i/lob jarzynkę,

0    tyle teraz najpierw obmyślają potrawę ze strączkowych, ziarna zbóż. warzyw

1    owoców, a dopiero w następnej kolejności uzupełniają ją produktami nabiałowymi i ewentualnie niewielką ilością mięsa, ryby lub drobiu.

W celu optymalizacji spożycia białka w całodziennym jadłospisie wegetarianina powinno znaleźć się (>-11 asortymentów (porcji) produktów zbożowych. 3-5 warzywnych, 2—I roślinne zamienniki mięsa, 2 produkty nabiałowe i ewentualnie

2    mięsne. Produkty te należy tak łączyć w posiłkach, by uzupełniały się amino-kwasowo, np. fasola z ryżem, kasza z grzybami itp. Powinno to zapewnić potrzebną ilość białka i wystarczającą podaż aminokwasów egzogennych.

Odpowiednie zaopatrzenie organizmu w żelazo wymaga od wegetarian, aby często sięgali po zielone warzywa liściaste, strączkowe oraz pelnoziarniste pieczywo i przetwory zbożowe, zwłaszcza wzbogacone w ten pierwiastek. Dla osób dopuszczających spożywanie jaj są one także wartościowym źródłem żelaza. Wymienione pokarmy należy w posiłkach łączyć z owocami i warzywami bogatymi w witaminę C, przez co zwiększa się przyswajałność żelaza. Aby zapobiec niedobo-rom cynku, scmiwegetarir.nie, obok drobiu i ryb, powinni spożywać nasiona słonecznika lub dyni oraz owoce morza" (np. ostrygi, krewetki, kraby), które obfitują w ten pierwiastek. Pozostali musza jak najszerzej wykorzystywać w jadłospisie względnie bogatą w cynk kukurydzę i od czasu do czasu sięgać po suplementy.

Wegetarianie, którzy nie mają możliwości odpowiedniej ekspozycji słonecznej. powinni spożywać dużo tłuszczów roślinnych wzbogaconych w witaminę D i często w przygotowaniu potraw sięgać po grzyby i przetwory z grzybów.

Ryzyko niedoborów witaminy Bi: niweluje spożywanie nabiału i białego mięsa, niemniej, wszyscy wegetarianie, a wcganic w szczególności, powinni u-względniać w swoim jadłospisie zbożowe przetwory śniadaniowe i inne produkty fortyfikowane witaminą Bi; oraz fermentowane produkty roślinne np. typu „Tem-pech" zawierające pewne ilości tej witaminy pochodzenia mikrobiologicznego.

Na zakończenie warto z naciskiem podkreślić, że dieta wegetariańska nie ma żadnej magicznej mocy uzdrawiającej. Dlatego ludzie, którzy chcą być zdrowi, a znajdują przyjemność w spożywaniu mięsa, wcale nic muszą się go wyrzekać. Powinni jedynie dbać o umiarkowane spożywanie mięsa i wędlin, wybierając możliwie chude ich gatunki. Dieta wegetariańska, sama w sobie, także wymaga umiarkowania i rozważnego dobierania pokarmów, w przeciwnym przypadku może być równie szkodliwa dla zdrowia, jak niewłaściwie realizowana dieta tradycyjna czy lecznicza.

 

Podobne prace

Do góry