Ocena brak

Makro i Mikro składniki - ŻELAZO

Autor /Felix Dodano /11.10.2011

Żelazo sprawia, że komórki oddychają. Spośród metali najlepiej znamy żelazo, gdyż spotykamy je w codziennym życiu pod postacią żeberek grzejnikowych, pordzewiałych części maszyn, narzędzi czy garnków. Prawda, że trudno sobie wyobrazić, by ten twardy, zimny materiał mógł w jakikolwiek sposób uczestniczyć w tym, co dzieje się w naszym ciepłym, pulsującym życiem wnętrzu? A jednak żelazo jest życiodajne. Tak jak oddychają nasze płuca, tak żelazo zaopatruje 70 bilionów komórek organizmu w tlen niezbędny do wytworzenia energii.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na żelazo wynosi 10-12 miligramów. Jednak organizm kobiety aż do nadejścia menopauzy ma znacznie większe zapotrzebowanie: na poziomie 13-25 miligramów dziennie w zależności od indywidualnego ubytku krwi podczas miesiączki. Jeśli zlekceważone zostaną pierwsze sygnały ostrzegawcze, niedobór żelaza prowadzi do anemii, czyli niedokrwistości, która początkowo objawia się dość niewinnie jako spadek aktywności, łamliwość paznokci, zaparcia i bóle głowy, aby w stadium zaawansowanym przybrać postać omdleń, trudności z oddychaniem, przyspieszenia rytmu serca, stanów niepokoju i nudności.

Sygnały ostrzegawcze braku żelaza:

- Znużenie

- Zaparcia

- Osłabienie popędu płciowego

- Łamliwe paznokcie

- Trudności z oddychaniem

- Brak "chęci do życia"

- Bladość

- Wypadanie włosów

- Pęknięcia w kącikach ust.

- Trudności z koncentracją

- Mrowienie w stopach

Szpik kostny wytwarza 2-2,5 miliona krwinek czerwonych (erytrocytów) w czasie jednej sekundy, dołączając do nich jednocześnie odpowiedni ładunek żelaza w celu zapobiegania anemii i dostatecznego zaopatrzenia komórek w tlen. Utrzymanie prawidłowego stężenia hemoglobiny jest dla organizmu sprawą kluczową, dopasowuje on ilość żelaza przyjmowanego do krwi w jelicie do swego aktualnego zapotrzebowania. Zdrowy organizm pobiera z masy pokarmowej 10-15 % zawartego w niej żelaza, organizm z niedoborem 10 do 20%. U zdrowego człowieka szpik kostny może sześciokrotnie zwiększyć wytwarzanie hemoglobiny i krwinek czerwonych w nagłych wypadkach .

Z chwilą przekazania komórce żelaza wraz z tlenem cząsteczki hemoglobiny stają się bezużyteczne. Organizm nie wydala ich jednak z moczem, lecz w 90% poddaje ponownej przemianie. Proces ten przebiega przede wszystkim w wątrobie i śledzionie, gdzie wyspecjalizowane komórki pożerają zużyte krwinki czerwone, a następnie wydalają żelazo, które ponownie może być użyte do syntezy nowych krwinek czerwonych.

Pokarmy bogate w żelazo:

Szczególnie bogate w żelazo są podroby: wątróbka, serce, ozorki, nadto ostrygi, chude mięso, warzywa liściaste np. botwina, szpinak, produkty pełnoziarniste, warzywa strąkowe jak groch, fasola, soczewica, a także - jako uzupełnienie - melasa, czyli produkt uboczny otrzymywany przy produkcji cukru.

Poza wymienionymi ważnym źródłem żelaza są:

- ziemniaki

- kalafior

- marchew

- warzywa korzeniowe

- brokuły

- pomidory

- kapusta

- kapusta kiszona

- ryby

W jaki sposób żelazo dostaje się do krwi?

Podobnie jak wapń czy białko, żelazo wymaga zetknięcia się już w żołądku ze środowiskiem kwaśnym (czyli odpowiednim stężeniem kwasu żołądkowego) w celu rozkładu na drobniejsze cząsteczki. Pomagają mu w tym niektóre aminokwasy, części składowe białka, i cukier. Jednak kiedy stężenie kwasu żołądkowego jest za niskie, a w jelicie podczas następnego etapu trawienia brakuje niektórych kwasów organicznych, cząsteczki żelaza spotyka smutny los. Bezsilnie patrzą, jak inne składniki odżywcze przenikają do krwi, podczas gdy one same wydalone zostają ze stolcem na zewnątrz. Najłatwiej jest cząsteczkom żelaza pochodzenia zwierzęcego, ponieważ pewne szczególne białka pomagają im w przedostaniu się przez śluzówkę jelita.

Są i inne czynniki przeszkadzające żelazu w dotarciu do krwi: zbyt szybki przepływ masy pokarmowej przez jelito na skutek niewłaściwej diety, różnego rodzaju zaburzenia procesów trawiennych, niektóre fosforany i kwasy roślinne pochodzące np. z grochu, fasoli, szpinaku, kapusty, zarodków pszenicy, następnie białko mleczne, produkty sojowe (tofu), pszenica, ryż naturalny, orzechy włoskie, laskowe i ziemne, kawa i herbata, jak również przyjmowane z dużą częstotliwością leki przeciw nadkwasocie, zobojętniające treść żołądkową. Żelazo ma również sprzymierzeńców. Zdecydowanie najważniejszym z nich jest witamina C. Dlatego jedząc mięso, ryby czy drób nie zapominajmy o uzupełnieniu posiłku owocem kiwi, jabłkiem, sokiem z cytryny lub czymkolwiek, co bogate jest w tę witaminę. Taki dodatek umożliwi optymalne przyswojenie żelaza zawartego w daniu głównym.

Zawartość żelaza w produktach spożywczych ( w mg na 100g produktu)

- Małże -14

- Pestki dyni - 11

- Wątróbka - 10

- Groch, fasola, soczewica - 5,5-6,7

- Grzyby - 3,8-8,3

- Orzechy - 2,2-4,6

- Owoce suszone -2,1-3,9

- Chleb pełnoziarnisty -2

- Mięso np. polędwica wołowa - 1,6-2,0

Co zależy od żelaza?

- Krwinki czerwone

- Zaopatrzenie komórek w tlen

- Oddychanie komórkowe

- Tkanka mięśniowa

- Działanie enzymów

- Wydolność organizmu

- Prawidłowa czynność serca

- Przemiana hormonalna

- Procesy podziału komórek

- Układ odpornościowy

Dla optymalnego przyswojenia żelaza należy łączyć różne produkty spożywcze.

Białko sojowe może zarówno wspomagać przyswajanie białka, jak i je hamować. Sos sojowy napędza proces przyswajania żelaza. Część żelaza zawartego w cielęcinie tracimy, jedząc do niej warzywa; z fasoli lub kukurydzy przyswajamy dwukrotnie więcej żelaza, jedząc wraz z nimi mięso, czterokrotnie - jedząc do nich rybę . Naukowcy amerykańscy stwierdzili, że typowa kuchnia włoska ze swoim charakterystycznym zestawem złożonym z makaronu, chleba, mięsa, pomarańczy i wina stwarza idealne warunki do przyswajania żelaza.

Czemu żelazo reaguje tak rozmaicie w kontakcie z różnymi substancjami biologicznymi, tego jeszcze w szczegółach nie wiadomo. Natomiast wiadomo ponad wszelką wątpliwość, że kobiety zbliżające się do menopauzy winny zwrócić baczną uwagę na optymalną zawartość żelaza w posiłkach i optymalne warunki jego przyswajania.

Podobne prace

Do góry